Dolori post allenamento, cosa sono e perchè nascono.

Gianluca Mazzeo PT
9 lug 2020
Tempo di lettura: 3 min

Aggiornamento: 1 apr 2022

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"Lo so, sai già a cosa sono dovuti!" Capita a tutti di provare dolori il giorno dopo essersi allenati sopratutto le prime volte in cui ci si cimenta in una nuova attività fisica.

Proprio così quel dolore che senti è dovuto all'acido lattico!

Bene se pensi questo o qualcuno ti ha detto che si tratta di acido lattico, sei completamente fuori strada.

Esistono molti miti come questo, riguardanti i dolori post-allenamento, ma andiamo per ordine e sfatiamoli uno per uno.

I miti sui dolori muscolari

I dolori il giorno dopo che ti sei allenata non è acido lattico

L’acido lattico prodotto dal nostro corpo durante uno sforzo intenso e di durata superiore ai 40 sec circa, tende a scomparire dopo circa 20 minuti, al massimo qualche ora. Mentre i dolori muscolari sorgono 12-48 ore dopo l’attività fisica. Perciò, è improbabile che i dolori siano provocati dall’acidificazione dei muscoli.

Se ho dolori muscolari vuol dire che mi sono allenato bene

La gratificazione psicologica è uno dei motivi (errati) per cui molte persone quando si allenano, ricercano i dolori fisici del giorno dopo a tutti i costi. Questa pratica è molto comune ed ha rilevanza nei body builder, che basano la qualità del loro allenamento, sull'intensità dei dolori accusati nelle ore successive all'allenamento.

I dolori sono dunque un indizio di crescita muscolare tuttavia non per forza indicano uno sviluppo muscolare effettivo.

Detto questo ci si può allenare bene anche senza sentire troppi dolori il giorno dopo.

Se ho dolori vuol dire che ho sbagliato qualcosa nell'allenamento

L'esecuzione di movimenti insoliti o magari errati, possono provocare i dolori muscolari. Questo succede molto spesso a chi si cimenta in nuovi programmi d'allenamento.

Anche l’esecuzione non controllata e i cambi repentini di direzione durante un esercizio ne possono essere la causa, sopratutto quando si ha troppa foga durante l'esecuzione o si usano carichi eccessivi, non adatti alla nostra preparazione atletica.

Bisogna distinguere dunque fra dolore muscolare acuto provocato da un errore o dolore post allenamento, dovuto a un'intensità superiore di quella che potevo esercitare.

La predisposizione per i dolori muscolari, inoltre, colpisce in maggiormente i principianti piuttosto che gli esperti. Questo problema tende a scomparire a mano a mano che il corpo impara a eseguire i movimenti: la muscolatura si rafforza e i tempi di recupero si accorciano.

Cosa sono i dolori muscolari

Il termine esatto per identificare i dolori muscolari è DOMS che è l'acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”, che in italiano significa “indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata”.

I DOMS si manifestano dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica.

Sono micro-lacerazioni del tessuto muscolare; questi dolori si manifestano dopo circa 24/48 h e normalmente scompaiono nei primi giorni soprattutto per muscoli piccoli (bicipiti tricipiti), a volte però possono persistere anche per 3 o 4 giorni, specialmente per i muscoli più grandi (petto, dorso); raggiungendo il culmine del dolore intorno al secondo giorno successivo all’ allenamento.

Posso allenarmi con i DOMS?

Dopo un workout avviene un processo chiamato super compensazione, tale processo prevede il recupero dell’allenamento effettuato e un ulteriore miglioramento per cui il corpo sarà pronto a un nuovo stimolo. La super compensazione è l'essenza dell'allenamento stesso. Per consentire al meglio questo processo è sconsigliabile allenarsi in presenza di DOMS oppure allenare altri distretti muscolari non interessati dai dolori, per permettere un ottimale recupero del muscolo e per evitare di bloccare il processo di crescita muscolare, in casi in cui non vogliamo rinunciare all'attività fisica meglio fare un allenamento molto blando.(Se in palestra i tuoi allenamenti sono programmati da personale esperto, suddivideranno i gruppi muscolari in base ai giorni in cui ti alleni, tenendo conto dei giorni di riposo, senza condizionare la performance fisica).

Prevenzione dei DOMS

Per poter prevenire efficacemente la comparsa dei DOMS occorre allenarsi con metodo, ma sopratutto aumentando i carichi utilizzati gradualmente, permettendo un adattamento muscolare meno traumatico, e la muscolatura si ritroverà pian piano a poter sopportare i carichi ad alta intensità limitando i dolori.

Rispetta il tuo corpo, sempre!

Cura e rimedi dei DOMS

Nonostante ci siano persone che desiderano avere i DOMS, come abbiamo visto nel caso dei body builder, molti praticanti dell'attività fisica non amano provare dolore. Vediamo dunque come poter alleviare il dolore recato dai DOMS.

Stretching, eseguito in maniera non eccessiva. Effettuare una sessione d'allungamento di 10/15 minuti ogni fine allenamento, può aiutare a diminuire almeno in parte, l'insorgenza dei DOMS. A ogni modo lo stretching a fine allenamento aiuta il corpo a tornare all'omeostasi iniziale, quindi è parte integrante di ogni allenamento.
Integrazione alimentare, aiuta certamente, come abbiamo visto in precedenza l'insorgenza dei DOMS, può dipendere anche da una carenza di vitamine.
Impacchi d'acqua fredda, appena finita la seduta d’allenamento, arrivati a casa, è consigliato fare impacchi d’acqua ai muscoli interessati.

Se desideri un consiglio sui tuoi allenamenti, scrivimi nei commenti o mandami una mail a gianlucamazzeopt@gmail.com sarò felice di darti una mano senza chiederti nulla in cambio.