Come allenare gli addominali e avere la tartaruga
- Gianluca Mazzeo PT
- 7 ago 2020
- Tempo di lettura: 4 min
Aggiornamento: 31 mar 2022
Il web è pieno di annunci che promettono risultati sorprendenti sugli addominali. "Addominali scolpiti in 10 giorni", "ottieni la tartaruga in sole 4 settimane" e così via.
C'è così tanta offerta perchè la domanda è altissima; la famosa tartaruga è un desiderio comune in tantissime donne e uomini.
Nonostante tu ti sia affidata ad uno di questi programmi online, nonostante ti alleni in palestra con costanza, niente, l'addome è la parte che proprio non riesce ad eccellere.
Prima di vedere i migliori modi per allenare l'addome in modo efficace, è opportuno sfatare alcuni grandi miti sull'addome.
Per poterlo fare dobbiamo prima capire cosa sono gli addominali e come sono composti.
Innanzi tutto dobbiamo distinguere fra parete addominale anteriore e parete addominale posteriore.
Fanno parte della parete addominale anteriore i muscoli:
retto
obliquo esterno
obliquo interno
muscolo piramidale
trasverso
Fanno invece parte della parete addominale posteriore i muscoli:
quadrato dei lombi
iliaco
psoas
Gli addominali hanno svariate funzioni, molto importanti per il nostro organismo come:
sostenere e proteggere alcuni degli organi più importanti del nostro corpo come lo stomaco, l’intestino e il fegato.
sono una vera e propria “cintura anatomica naturale” che fissa il bacino, stabilizza la postura e sostiene i visceri.
le pareti addominali svolgono anche un’azione essenziale nell’assicurare il legame tra il busto e le gambe e intervengono nella flessione e nella rotazione della colonna vertebrale (oltre a provvedere al suo sostegno)
Falsi miti sugli addominali
Alti e bassi
Abbiamo visto nel paragrafo precedente da quanti muscoli sono formati i nostri addominali, ma quando parliamo di tartaruga inconsapevolmente ci stiamo riferendo solo al retto.
Il retto è un muscolo unico e si allena in un unico movimento, quindi nessuna distinzione fra crunch alto e crunch basso, piuttosto dovremmo identificarli come crunch e crunch inverso, in funzione del movimento e non della diversità muscolare.
In termini di movimento cambiando la leva avvertiremo un lavoro maggiore nella parte alta (crunch) o nella parte bassa (crunch inverso), ma la contrazione sarà generata coinvolgendo il muscolo per intero.
Se vuoi la tartaruga devi fare tanti addominali
Provare a fare 200 addominali al giorno pensando di diminuire il volume della pancia (quindi dimagrire) e magari mettere in risalto la tartaruga, è il metodo più errato per lavorare l'addome. Non solo non otterremo il risultato sperato ma peggioreremo la situazione, poichè l'addome (i muscoli che si trovano sotto la pancia, quindi sotto lo strato di massa grassa) sviluppandosi, spingerà l'adipe, rendendo la nostra pancia più gonfia.
Al contrario come vedremo andando avanti nell'articolo oltre a dover allenare il corpo anche con altri esercizi, sarà necessario seguire una corretta alimentazione al fine di scolpire l'addome riducendo come prima cosa la massa grassa presente.
Come poter avere la tartaruga
E' necessario sottolineare che si, per avere un addome scolpito bisogna allenarsi, ma è altrettanto vero che il primo passo per poter avere la famosa tartaruga è assottigliare lo strato adiposo che troviamo sopra la parete addominale.
Ciò è possibile esercitando 2 attività imprescindibili fra di loro, alimentazione e allenamento.
Come abbiamo già affrontato in altri articoli, il dimagrimento localizzato non esiste, quindi non troveremo mai nessuno programma alimentare che ci permetterà di dimagrire solo la pancia , o farlo prima rispetto ad altre parti del corpo. Chi ti promette ciò sta solo provando a fare il furbo. Ogni qual volta si va alla ricerca spasmodica della tartaruga (come nel caso delle fitness model) la perdita di massa grassa è così eccessiva da portare a pagare un prezzo più alto, nel caso delle donne la misura del seno (che come sappiamo è composto da massa grassa).
Per intaccare la massa grassa dunque ed avere un dimagrimento corporeo è necessario portare l'organismo in deficit calorico. Per poter far ciò è sempre necessario ricorrere all'aiuto di uno specialista del settore, quando si parla di dimagrimento e allenamento l'errore più grave è il fai da te.
Se stai già contattando il tuo dietista di fiducia potresti iniziare ad attenzionare la tua alimentazione seguendo queste linee guida:
Prova a mangiare:
Carne magra, come manzo, pesce, pollo e tacchino;
Proteine leggere, come quelle provenienti da uova, soia (tofu) e altri legumi;
Frutta e verdure ricche di antiossidanti, come spinaci, cavolo riccio, mirtilli e fragole;
Frutta secca e semi, come noci e semi di girasole (senza sale);
Cereali integrali, come fiocchi d'avena e pasta integrale.
Prova ad evitare:
Fast-food;
Condimenti e creme pesanti, gelato, dolci e carboidrati (pane, alimenti amidacei, ecc.);
Dolciumi, tra cui caramelle, torte e pasticcini;
Prodotti alimentari lavorati industrialmente, come i cereali per la colazione, le patatine e i bastoncini di pesce ricchi di sodio.
Evita di mangiare prima di andare a letto. Il cibo consumato prima di dormire spesso non ha il tempo sufficiente per essere metabolizzato, così viene trasformato direttamente in grassi.
Evita gli spuntini di mezzanotte!
I migliori esercizi per allenare l'addome
Plank. Allenare gli addominali non vuol dire allenare solo il retto dell'addome ma bensì bisognerebbe allenare sia la parete anteriore che quella posteriore. Per raggiungere questo obiettivo il miglior esercizio è senza dubbio il plank. Per poter eseguire in modo efficace questo esercizio eccoti un video che ho creato a tal proposito,(clicca qui o sull'immagine) per poterlo visualizzare.
Crunch. Il miglior esercizio per allenare il retto dell'addome, quindi proprio la parte esteriore la famosa tartaruga sono i Crunch. Esistono tante varianti di questo esercizio, a gambe alte, a gambe basse, ad incrocio, alternato. Insomma con i Crunch si può fare davvero un grande lavoro. Importantissimo non tirare il collo, coordinare la respirazione e sopratutto concentrarsi sul movimento che dev'esser lento e controllato.
Attenzione questi esercizi sono indicati per soggetti che non presentano patologie fisiche e sopratutto vanno eseguiti in modo corretto per non incorrere in infortuni.
Se non sai da dove iniziare scrivimi a info@gianlucamazzeopt.it o nei commenti ed insieme a troveremo una soluzione.
Questo tipo di allenamento può essere svolto sia in palestra che a casa, l'importante è eseguire gli esercizi con una programmazione ben precisa, che preveda l'esatto numero di serie e ripetizioni e le giuste pause. Ogni allenamento va studiato in base alla persona e non deve mai esser generico. Prova il mio metodo d'allenamento HOME TRAINING, oltre 100 donne in tutta Italia l'hanno già fatto. Scopri di più in questo video (clicca qui)
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